这个动作是由十二个动作组成的一个系列，用来增加肌肉和脊椎的灵活度。这个动作也帮助热身和调节腹部的肌肉。用我们提供的动画和下面的指导来完成这个动作。

第一步：从“山式”开始。手做成祈祷状，呼气。

第二步：当吸气的时候，把手臂举过头顶，手要仍然合在一起。

第三步：呼气，然后向前弯腰直到你的手摸到你的脚。

第四步：然后吸气，右脚退后，把腿做成弓箭的姿势然后抬高下巴。

第五步：呼气，把左腿放到跟右腿一样的位置。保持脊椎和双腿的笔直并且用你的手脚来支撑身体的重量。

第六步：摒住呼吸，降低你的膝盖，胸部和前额的高度。同时仍然翘高臀部，脚趾努力勾住地板。

第七步：吸气，向前伸展身体并将上身向后拉。手臂要打直。

第八步：呼气，用脚趾勾住地板，压低脚跟，抬高臀部。

第九步：用左脚重复第四步的动作。吸气的时候，一只脚退后，做成弓箭的姿势然后抬高下巴。

第十步：呼气并且上身向下弯直到手摸到脚。

第十一步：吸气，将手臂向前伸展，举过头顶。慢慢地将上身向后仰直到腰部成90度角。

第十二步：呼气，慢慢将身体复原成“山式”。

就像其他的动作一样，注意要规范的完成这些动作以达到健身的目的。你可以向你的瑜伽教练咨询怎样正确地做这些动作。

这个动作是瑜伽的基本动作之一。做这个动作的时候可以锻炼到腿腱。这样可以让人感觉平静同时又充满活力。女性练习者会发现这个动作很舒缓且有益，会让月经期间感觉更舒服。对于男性练习者来说，这个动作强壮腿腱而且减少坐骨痛。

第一步：坐在地板上，把双腿分开成一条直线。

第二步：把一只手放在地板上，在你的身体前面。另外一只在你后面。然后抬起臀部一直到你能做到的最大限度。然后用你的手把臀部肌肉向下拉，这样你的坐骨就会跟地板相连了。

第三步：坐直。先恢复两腿分开成一条直线。让膝盖骨面朝天花板，脚板和地板要垂直。身体的中心要在两只脚后跟的中心。将两只大腿紧紧地贴在地板上，将后跟继续向外伸展。然后将脚趾绷直。

第四步：拉伸躯干并且拉长你的重心。首先，把下背部往身体收紧，这样你的背就是直立的，而不是弯曲的。然后提升你的胸部，将肩膀向后，轻轻地向下收缩肩胛骨。然后收腹。做出祈祷手势。

第五步：向前靠并将手放在地板上。双臂间隔一个肩膀的距离向前伸展。用手掌紧贴地板。然后将臀部向后扭动，把你的重心放在坐骨的底端。这样可以推动你进入这个动作。

在做这个动作的时候，你需要了解自己的底限在哪里，才不会伤到脚，腿腱或者身体。在做这个动作之前需要先咨询你的医生。

英雄式是最基本的坐立姿势的一种，对冥想非常好。大腿和膝盖内部的旋转是跟“莲花式”相反的。这样，它会放松臀部，膝盖和脚踝，并为“莲花式”做好准备，也是一种温和的“莲花式”的反向动作。英雄式也是几个向前弯、向后弯和扭转动作的开始姿势。

第一步：像“猫式”的开头一样，把手和脚放在地板上。两只膝盖间隔一个臀部的距离，这样两条大腿是互相平行的。分开你的脚，直到它们的间隔稍微比臀部要宽一些。检查你的脚是否直接指向后方，不可以向内或者向外指着。

第二步：先单用你的双手来支撑自己坐在双腿间，然后慢慢地放低臀部到地板。如果你不能坐的很舒服，或者你觉得你的膝盖疼痛，就用一个瑜伽毯或者禅枕来垫高你的臀部。用这些来支持你的臀部直到你觉得舒服为止（通常这个过程会是几个月）。最后，你可以直接坐在你的脚中间并且臀部紧贴地板，同时不会感觉到任何的不舒服。

第三步：坐直。通过用手调整侧面的臀部肌肉来抵消你要向下沉的趋势，并且稍微把骨盆向前移，让你自己处于每根坐骨的前端。然后收紧腹部，调整臀部的位置，以此来建立你的重心的位置。你的骨盆应该跟你的大腿有一个90度的角。你现在坐在你的坐骨的尖端上面。

把手放在大腿上，或者在脚踝上，然后闭上眼睛。升高并释放你的胸部，将肩膀向下放松。然后抬高或降低你的下巴直到你的头觉得很好的平衡了，脊椎上方感觉很轻就像没有重量一样。安静地这样坐至少一分钟。

莲花式要求在双腿交叉的情况下仍然将背打直。这是一个用来冥想和集中精神理想的姿势。这个瑜伽动作有很多的好处。比如让你身心放松，增加意识和注意力，激活身体的某些部分和功能，并且保持或帮助发展一个好的姿势。

第一步：双腿打直并拢放在地板上。手掌向下放在地板上。

第二步：用手抓住你的右脚，把它放在你的左边大腿上，一直达到腹股沟的位置。你的脚的外延应该达到你的臀部。

第三步：用右手抓住右边膝盖，同时左手紧握右脚。

第四步：当你的右脚紧紧的压在你的左边大腿上的时候，用双手抓住你的左脚。把你的左脚放在右边大腿上面。你的脚的外延应该达到你的臀部。

第五步：你现在已经做好了一个完整的莲花式。你可以把手做成打坐的手势。

建议初学者先学做半莲花式，再慢慢进步到完整的莲花式。一度规则的练习这个体式，当做到双脚完全交叉时，你可以试着用手掌走路。

这个莲花式是最受欢迎的瑜伽动作中的一个。除了对心理上的好处以外，它也帮助形成一个完美的体态。

这个动作让颈部，背部，腿腱和小腿肚完全的伸展开来。同时，它也向内在引导你的注意力。你会激活你的整个神经系统，并且学会在一段时间的努力之后找到宁静和松弛。你也可能在做这个伸展动作时感动不适。

第一步：双腿打直并拢放在地板上，脚趾向上。伸展你的下背部并抬高你的手臂。眼睛向前看，拉长你的背部，保持自由的呼吸。

第二步：慢慢的向前弯曲身体，把你的头向上提，努力不要失去下背部的支撑。你的腿在这个过程中不可以移动或者倾斜。

第三步：当你注意到你还可以通过拉伸你的下背部来进一步伸展的话，把手移到小腿，脚踝或者脚的位置。轻轻的拉你的小腿，脚踝或者脚，继续伸展。

把肩膀越过整个脊柱放下，深深的呼吸并且放松。每次你呼气的时候，你都应该进一步朝腿部弯曲，当然，不能停止拉长你的背部和你的下背部的支撑作用。当你失去下背部的支撑作用的时候，你会注意到你失去了主要的伸展的动作并且会感到呼吸困难。

第四步：将手臂向前伸出。

第五步：慢慢的抬高你的上半身。保证你的腿依然并排着放着脚趾仍然朝上。

第六步：重新坐直，回到最开始的姿势。

当你向前弯曲的时候，试着放松自己，而不要使劲用蛮力拉你的脚。当你拉的太用力的时候，身体会自己僵硬。你的冥想和呼吸会不平静，同时也有很大的伤害自己的危险。

儿童式是一个放松的动作。这个动作被用于在“头立式”动作之后使循环系统恢复正常，也为向后拉伸的动作提供一个反向动作。这是一个休息的动作，在任何一个动作前后都可以做。做这个动作能够轻柔地伸展臀部，大腿和脚踝。也帮助减少压力和晕眩，并且镇静大脑。但是，当你在腹泻或膝盖有伤的时候做这个动作要额外注意。因为如果没有做好的话，这个动作会加重你的病情。怀孕的女性应避免做这个儿童式。最好是在一个瑜伽教练的监督下进行这个动作的练习。

第一步：跪立并坐在你的脚上，后跟向外。你的膝盖间隔你的臀部的距离。

第二步：把前额放在地板上，然后把手臂伸到前面来。

第三步：把你的前额靠在地板上，然后把手臂放在身体两边，手心向上。

如果你觉得做这个动作很困难，你应该试着用瑜伽垫。在你的大腿和小腿肚中间方一块瑜伽长枕垫或者厚的瑜伽毯。这样你一定会觉得更加舒服。

瑜伽体式_头立式（Head Stand）

10月30日 12:00 作者： 伊媚

在练习瑜伽的过程中，我们不仅要放松肌肉，我们也要要增强力量，体态和主要关节的稳定性。在倒立动作中，你可以同时增强和改善你的颈部和上背部的力量。你也锻炼了手臂的肌肉和协调性。同样的，以良好的体态倒立也可以让你更加集中精力冥想。

第一步：跪在地板上，手肘放在瑜伽垫上。把你的双手缠绕在一起，中间隔着一个网球的距离，就像你正握着一个网球在手心中间一样。

第二步：肩膀是倒立的基础。试着让你的上臂于肩膀“互锁”，以此来支撑你的肩膀。让你的上背部下沉然后向前伸展你的颈部。抬高膝盖。

第三步：用下臂支持自己的身体，脚向前走直到你的背打直了。

第四步：一只脚向前，用头顶抵住地板，另一只脚同时跳起来。用腕关节压着地板。这样你的手肘几乎没有承受压力，你的头顶应该承受着绝大部分的身体重量。

第五步：躯干要与地板垂直，让你的臀部，胸部和双腿都与地板垂直，这样你的上背部不会隆起你的颈部也不会下沉。同时，让你所承受的重力落在上背部而不是下背部，不然的话你下背部的肌肉会绷的很紧。

第六步：精力集中在你前方的一点。平静的呼吸。尽量完全保持平衡和稳定，用冥想来体验这个动作。

如果你没有用正确的方法跳，你没有办法做好这个倒立动作。同样的，如果你跳的对，你会从这个动作里面得到最大的益处。如果你在倒立式做了错误的动作，你的颈部会很敏感，所以颈部非常容易受伤。做这个动作的时候要心情平和。

***建议在专业瑜伽教练的监督下做几次这个动作。为了安全起见，你也可以用特别的瑜伽倒立工具来帮助你完成这个动作。

肩膀倒立这个动作激发和更新你的整个身体。在这个练习中，你可以增强并重新排列你的背部组织，也可以舒缓颈部和下背部的压力。下背部的肌肉在这个练习中得到锻炼，胸部和肩膀可以更加灵活，背部也会更加挺直。另外，这个肩膀倒立的动作也刺激甲状腺体，对胸部，肩膀，上背部和颈部的血液循环也有促进作用。

第一步：躺在地板上，瑜伽垫在背部。

第二步：你的肩膀要在瑜伽垫边缘，头部也要放在瑜伽垫上。将双腿直立于地面。你的身体仍然要在瑜伽毯上。

第三步：抬高臀部离开地面，然后将双腿抬起到头部前方。

第四步：在这个时候，抬起你的背部，将双腿伸到头部前方更远一点。

第五步：伸直你的脊柱。保持你的背部挺直。把手移到背部。

第六步：用手臂撑住你的上背部，试着将手尽可能地放在离肩膀近的位置。手肘分开间隔你的肩膀的宽度。如果你不能的话，可以适当的将手肘更分开一点。如果你愿意的话你可以用一根带子将双肘的宽度限制在你肩膀的宽度。

第七步：用手将背推向上方。你颈部的第七根椎骨会为你提供一个向上的力。

用你的双手将背再向上推，这样背会变得更窄更直，你的肩膀所受到的压力会增加。同时，这个动作也需要你的下背部肌肉的力量。将身体的重量放在肩膀的后部。注意你不能弯曲你的上背部和胸部。

第八步：抬起你的双腿，一次抬一只，直到你的骨盆正好在你的背部上方。把双腿稍微向前一点。用你的双手和肩膀一起来承受你的腿的力量。锻炼你的上背部并为胸部和肩膀的肌肉留出足够的空间。

腿可以稍微弯曲一点，但注意你的背要保持挺直，荐骨和臀部要仍然保持推动力。

等到你的肩膀更好的放松了以后，试着通过活动脚踝或手来增加正确的推动力。

第九步：一段时间过后，试着将手臂放在你的背部离肩胛骨稍低的位置。注意手肘不可以分的太开。平稳安静的呼吸，试着找到平衡。

慢慢地把腿一只一只地放回到瑜伽毯上，伸展你的手臂（纵向的），缓慢向下滚动你的背部。 

注意：有些人的肌肉僵硬并且下背部较弱，这个体式也许比较困难。普遍的规则，健康的疼痛和不舒适在练习结束后会很快消失。

这个动作中有三个重要的力量来源：

1、从上背部来的向内和向外的力量；

2、从胸部来的向上的力量；

3、从荐骨来的向骨盆的力量。

随时注意检查这些连接动作，安静平稳的完成这个动作。不要强迫你自己做这个动作，任何时候都不要忘记在练习过程中放松自己身体。

很多人都抱怨颈部和下背部经常僵硬，是因为他们所承受的压力和做了错误的动作。在犁式里面，你的颈部和下背部肌肉将得到舒展。同时你可以重新架构你的背部。

在你做其他的瑜伽动作时，经常因为你的颈部和腿的位置而很难给它们机会去缓解颈部和下背部的僵硬。犁式可以促进你的消化功能并增强肾脏，肝和胆囊的功能。

第一步：躺在地板上，瑜伽垫在背部。

第二步：你的肩膀要在瑜伽垫边缘，头部也要放在瑜伽垫上。将双腿直立于地面。你的身体仍然要在瑜伽毯上。

第三步：抬高臀部离开地面，然后将双腿抬起到头部前方。

第四步：在这个时候，抬起你的背部，将双腿伸到头部前方更远一点。

第五步：伸直你的脊椎骨。保持你的背部挺直。把手移到背部。

第六步： 用手臂撑住你的上背部，试着将手尽可能地放在离肩膀近的位置。手肘分开间隔你的肩膀的宽度。如果你不能的话，可以适当的将手肘更分开一点。

通过伸展你的背部和肌肉的放松，将双腿慢慢的向后移动。尽量通过呼吸放松你的肩膀和颈部的肌肉。如果你你觉得呼吸受到压迫，或者你心脏部位受到的压力过大，或者你的下巴被夹得很痛的话你应该将腿向返回方向移一点。

慢慢地一只一只地把你的腿放回瑜伽垫上。往身体两侧伸展你的双手。慢慢的将你的背放下来。

建议你放一个瑜伽枕在你的颈部和背部，以此来舒缓一下颈部的肌肉并让背部更容易伸展。在犁式里有三个动作很重要：

1.、上背部要伸展到胸骨的顶部。这意味着你的上背部不可以下沉，你的背也不能弯曲；

2、通过上背部的上移，你会感觉到一个向胸骨方向的移动；

3、从荐骨开始伸展骨盆，让你的胸骨得到更广阔的空间。

在这个练习中你要保持以上三个动作。然后再试着把它们做得越来越好。

在做手部倒立这个动作的时候，你放松了你的胸部并增强你的手臂和手腕力量。除了这些，这个动作也帮助你的身体协调和找到平衡感。当你慢慢进步最终可以不靠着墙做这个动作的时候，这个动作还可以给你一种精神上的新生。

第一步：从“下犬式”开始。

第二步：弯曲膝盖，把它们移到靠近你的手臂。

第三步：用下臂支撑你的身体，脚向前走或向内跳，直到你的背部打直。

第四步：将一只腿悬起。接着移动你的下背部。然后是骨盆跟着你的另外一只脚向上移动。

第五步：两只腿并拢，精力集中在帮助你保持平衡的那个焦点。

试着将你的重心放在你的两块肩胛骨中间，在上背部而不是下背部。在手部倒立这个动作中，很多人为了缓解上背部的僵硬而将重心凡在下背部，因为这个动作需要很好的平衡和协调性。当你真正的调整好了你的身体，你会更容易平衡。这个练习也会让你更放松，消耗更少的力量和能量。

这个练习扩展胸腔，让整个脊椎更加灵活，并且让你的身体做出平常不会做出的动作。这个弓式还改善你的体态和增强背部肌肉的力量。

第一步：趴在瑜伽垫上，手臂放在身体两边，手心向上。

第二步：弯曲膝盖，把脚跟弯到臀部的位置。

第三步：手臂向后伸，抓住你的脚踝。让你的体重落在腹部而不是骨盆上。

第四步：再用手拉你的脚踝让膝盖进一步抬高。

保持正常的呼吸，不要去伸展你的胸部，上身也不要刻意向后倒。因为你需要放松你的身心。

如果你喜欢的话，你可以放开脚踝，让腿自由地在空中悬浮。这样你的整个身体就会像浮在瑜伽垫上一样。

这个动作帮助强健腿部，手臂和手腕的力量，让你的背部和脊椎更加柔韧和灵活。在这个练习中，你的前身和后身都可以得到伸展和弯曲。

第一步：用背部躺在瑜伽垫上。把你的腿向内拉进放下脚，稍微转里一点放在垫上。两只脚的距离不可以超过臀部的宽度。

第二步：用手移向头部，展开手掌放在头的两侧的垫子上，手指指向肩膀。

第三步：抬起臀部，头部仍然放在瑜伽垫上。

第四步：保持双脚和膝盖平行，并将身体推起，直到你的头顶支撑在地板上。

第五步：双脚站在垫子上，将双臂完全伸展开来，直到你的身体成为一个完全的桥梁状。手臂要稍微往内弯一点，头向下垂。这个动作是靠腿部的力量和手臂的推动。除了这些，你要尽量伸展你的整个背部，而不只是几节脊椎骨。看着地板，每次你呼气的时候，试着再将上背部弯的更多一些。把膝盖并拢，伸展双腿而不要收紧臀部。放松肩膀并试着保持手腕和手形成90度的直角。

安静平稳的收回这个动作，再重复做几次。

罗马桥的原则是不用水泥而是自己以正确的姿势形成。换句话说，这个动作你练习得越多，你的背部就会变得越灵活，你需要用的力量就越少。

要与此时正在相爱或者期待爱情的每一个相信爱情的人分享......并且要说，......

1 在大庭广众下来一个拥抱，或者一个KISS

2 两个人在一张床上睡一晚，但除了抱抱、亲亲什么都不干

3 选一天为彼此做一顿饭，然后面对面看着对方吃完  

4 为他写日记，不管会不会，哪怕就几个字也好

5 难过或开心的时候抱着他大哭一场，但只让他看到你的泪

6 跟他做一次短暂的分离，品尝一下相思的味道

7 看一部两人都觉得无聊的电影，然后一起走神，将来谈起来都觉得好笑

8 一定要亲口说一句“我爱你！”

9 有机会的话，要在山顶上拥抱，背靠着背看星星

10 把他的声音做成自己手机的铃声

11 不要忘了“炫耀幸福”??随时做一对能让所有人羡慕的情侣，而且不能良心不安哦

12 在有钱有时间的时候一起去旅游，让目的地成为你们爱的见证

13 心血来潮的时候叫他“傻瓜”，也偶尔感受一下自己变成他口中的“傻瓜”时的乐趣

14 你们可以忽略过去，但不可以否定未来  

15 相信一句话“你是我的全部，我是你的唯一”

16 试着在过马路的时候调皮地闭上眼，然后感受他小心翼翼地牵着你安全地走到对面

17 跟他去海边，有生之年一定要跟他看一次日出、日落

18 没事就对他撒娇，等他受不了的时候就会反过来对你撒娇

19 去softwareer告诉所有人你爱他

20 让他多睡一会不吵他是为他着想，但如果睡觉的人是我，我真的宁愿他早点来吵醒我（爱情的力量，想不通……）

21 如果你们想相爱到永久，就……！！

因为遇到自己喜欢的男孩才开始流泪成为一个凡人

女孩为男孩付出了一切 甚至生命

男孩却不懂的珍惜 到最后都不明白女孩的爱

女孩越飞越远 心里始终放不下象个孩子的他

千言万语说也说不完 女孩留下了最后一滴泪

男孩终于感觉到要失去她 伸手想留住 却遥不可及

渐渐的 渐渐的......女孩飘走了 ...

男孩拼命的喊 拼命的追 只能眼睁睁的看着女孩消失在天的尽头！

所以，每个男孩都不要辜负你身边的那个女孩

因为她为你放弃了整个天堂.....